Algo sobre mi...

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Entreno en el Club de Atletismo de Gavà, bajo los consejos de Sergi Sierra. Mi prueba favorita es el 800 m. l. Ahí van algunas marcas: -800 -> 2'07.96" -400 -> 57.2" -1.500 -> 4'38" -3.000 ->10'01 -5.000 -> 18'50" -10.000 -> 37'27"

martes, 24 de diciembre de 2013

Fotos de Banyoles!

Cuando acabé ayer la entrada sobre el cross de Banyoles, aún no disponía de fotos que ilustrasen lo que iba contando. Hoy ya están disponibles, así que aquí dejo una pequeña colección. Para verlas todas, click en fotos.

Zona que "ocupamos" del cross, con nuestra bandera.

Los tres valientes con 8km por delante.
Primeros metros del cross.
Primeros momentos de crisis...
Zona más dura del circuito, un badén
muy pronunciado.
Debía rondar la tercera vuelta...
Comienzo del último giro al circuito.
Impresionante el paisaje!

Últimos 500 metros.
Finalmente, 4o clasificado de ocho participantes promesas.

Foto de despedida de la expedición casi completa.

lunes, 23 de diciembre de 2013

XII Cros de Banyoles

Y por fin una semana de descarga. Tras estos últimos días con las piernas tan cargadas, se volvía interesante la idea de relajarlas un poco. No obstante, y pese a la insistencia del "míster" en calificarla así, la semana no ha sido del todo fácil. Hemos entrenado seis días y, aunque la intensidad ha bajado claramente, la cantidad ha mantenido las piernas calientes. El colofón fue el domingo el cross de Banyoles, con 8 km de exigente terreno. Pero cada cosa a su tiempo…

Rodaje suave del lunes. Cómodo a ritmos buenos.
Empezábamos la semana bien tranquilos, con un rodaje corto y suave. Tuve que hacerlo solo, pero no supuso mayor problema al ser un ritmo tranquilo. Tras el descanso del martes, venía el día duro de la semana, el de las series. En esta ocasión, se trataba de 500, con una recuperación muy corta (1'15"). Pensando en casa sobre los ritmos que debía llevar, consideré que sería un buen resultados una media de 1'35". Y más o menos acabé obteniendo el resultado deseado. A pesar del buen resultado global, empecé las series con malas sensaciones. 1'36" en las dos primeras, y con la impresión de ir justo y cansado. La recuperación tan corta hacía que costara recuperar el cuerpo, y empezaba a ver el entreno complicado. Las dos siguientes me salieron en 1'37", confirmando estas sensaciones extrañas, pero a partir de aquí la cabeza empezó a jugar su rol. Había llegado a mitad del entreno más o menos entero, con lo que tenía que acabarlo bien. Esta idea empezó a tomar forma a medida que se acumulaban las series, y me empecé a encontrar mejor. Mantuve el tiempo en la quinta, y lo empecé a bajar en las dos siguientes, volviendo a los 1'36". Ya estaba, me quedaba la última. En unos últimos doscientos metros en los que hubo que apretar los dientes, conseguí un 1'33", que me dejaba más que satisfecho. Había conseguido una media de 1'36", un gran resultado dada la corta recuperación.

Tras este gran entreno, llegaba el jueves, y con él la sesión semanal de gimnasio (¡la última!). Calentamiento en la bicicleta como en las ocasiones anteriores, y al tema. Subo algo de peso en algunas máquinas, y eso deja unas secuelas preciosas para el viernes. Ah, el viernes… Otro gran día. Volvía a haber series, más cortas en esta ocasión, sólo de 400m. Y también más fáciles de ritmo. No tenían que ser a tope, había que ir rápido pero "cómodo". Yo me había puesto como referencia entre1-15"-1'20", pero la cosa fue incluso mejor. Salí la primera en 1'16", muy suelto y fácil, y tras recuperar el minuto de rigor, arañaba un segundo al crono. Un tiempo que se repetiría en la tercera serie. Una vez llegado al ecuador evalué cómo iba, y me encontré genial. Bastante bien de pulso y las piernas iban solas. Las dos siguientes salieron incluso mejor, en 1'14". Y por fin llegaba la última, con una misión difícil esta vez: había que intentar no apretar. El entreno no era a tope y la recta final no iba a ser diferente. Así que los últimos doscientos metros me noto incómodo y bloqueado, pero acabado consiguiendo otro 1'14", con lo que acabo muy contento de la sesión. Sobre todo por la sensación de facilidad a estos ritmos altos.

A todo esto, me despertaba el sábado a primera hora, con unas piernas que estaban bien cargadas. Sin más demora, pusimos rumbo a Banyoles con (casi) todo el grupo de fondo del club. Llegamos a nuestor destino, descargamos, comimos y tras un breve descanso, a volverse a calzar las zapatillas para un trote cochinero por el estanque. 11km en los que descubrimos la belleza del estanque y alrededores, y donde pudimos dar una vuelta de reconocimiento al circuito del domingo. El panorama era un cross bastante plano, pero en una zona de césped alto y con 4 cortas subidas (con sus correspondientes bajadas) muy explosivas. Se veía que estábamos frente a un terreno duro, y en el que además necesitaríamos clavos. Tras el reconocimiento, vuelta al hotel, una corta sesión de vídeo analizando la (mala) técnica con la que corremos, y a dormir que al día siguiente tocaba madrugón.
Vuelta a l'Estany de Banyoles.
A las 7.30h sonaba el despertador, y tras un abundante desayuno, pusimos rumbo al circuito. Los primeros corrían a las 10h y tocaba aguantar el frío de primera hora de la mañana. Y hacía mucho, ya que al llegar el circuito estaba cubierto por una capa de escarcha que hacía prever una carrera bien fría. Pero a medida que avanzaba la mañana, la temperatura fue aumentando, y cuando me tocó correr hacía un calorcito muy bueno. Así que en tirantes y sin guantes, ni manguitos, ni buff… A saco! Esta vez decido plantear un ligero cambio en la estrategia de la carrera: intentaré salir más rápido y ver cómo responde el cuerpo. Así que salgo y me sitúo por delante de Álex y Santi y empiezo a tirar a buen ritmo. Paso las dos primeras vueltas bastante fácil (eran 5), pero a la tercera tengo un momento de crisis. Empiezo a no ir tan fino y la cabeza me juega una mala pasada, con lo que en los constantes cambios de sentido que da el circuito, observo que me empiezo a alejar de la referencia que tenía delante, y veo a Álex cada vez más cerca. Empiezo a sufrir y a arrepentirme del ritmo de salida, cuando de repente levanto la cabeza y veo a otro corredor que se había descolgado justo delante. Fue mi salvación. Lo pasé y se enganchó conmigo justo al empezar la cuarta vuelta, y a partir de ahí mi cabeza se centró en intentarlo descolgar, las piernas se desbloquearon y dejé de sufrir tanto. A mitad de ese mismo giro me encontré tan bien que aceleré ligeramente para intentar soltar a mi compañero de viaje, cosa que sucedió al comenzar mi última vuelta, cuando pude dar otro pequeño acelerón. En un giro bastante cerrado, vi que le había recuperado la distancia a Álex, y aproveché la confianza para dar el último cambio a falta de unos 500 metros. Completé los 8 km en 30'29", que da un ritmo de unos 3'49". Un grandísimo tiempo, en mi opinión, y siempre rebajando el ritmo de los crosses previos.

Con ésta, he completado la primera de las tres competiciones casi consecutivas de estas navidades. Ya sólo quedan la Cursa dels Nassos el 31, y el cross de Vic el día 5. La primera cita es la que tengo marcada en rojo en el calendario. Serán 10km en los que se intentará pegar un buen mordisco a mi marca personal (37'54") y aproximarme a la barrera de los 37'. De momento, las sensaciones son buenas, y la progresión de ritmos optimista. Sólo hace falta ese poquito de suerte...

domingo, 15 de diciembre de 2013

Sumando kilómetros

Ésta ha sido una semana rara. Sin series, pero con entrenos intensos y sobre todo con dolor de piernas. A pesar de esta rareza, he de decir que las sensaciones han seguido siendo magníficas y esto causa que las ilusiones por la temporada que estamos empezando se multipliquen. Es difícil mantener la cabeza fría y no competir en todo, pero hay que tener en cuenta que se trata de llegar bien a verano.

La semana, como últimamente todos los lunes, empezó con un rodaje. En esta ocasión fueron 50' suaves, tiempo en el que cubrí una distancia de unos 11km. Tirada suave sin muchas complicaciones. Lo duro de la semana empezaba el miércoles: sustituimos las series por un fartlek más que entretenido. Iba con ganas de hacerlo muy bien, y decidí engancharme a César, aún sabiendo que su ritmo es superior al mío, tenía ganas de arriesgar. El primer bloque de cambios lo aguanté bien. En el segundo me empecé a descolgar, pero sin tener la sensación de pinchar mucho, y en el tercero sufrí de lo lindo. Pero completé un buen entreno, con ritmos bastante buenos a mi juicio, y me fui a casa con la satisfacción que da el trabajo bien hecho. Por la noche me noté las piernas bastante cansadas. Era la primera vez en todo lo que llevábamos que notaba la carga de tantos y tantos entrenos, con lo que me sorprendí. Aunque eso no me hizo descansar el jueves, que fue como siempre el día de gimnasio. Lo que sí que hice, al igual que la semana pasada, fue sustituir la carrera por bici y elíptica, básicamente para eliminar un día de impacto. Más vale prevenir que curar, y más con la carga que llevamos encima. Y de esta forma llegó el viernes, con un entreno que me tomé como test para comprobar mi estado de forma. Se trataba de una sesión fácil y corta, nada más que 4 km a ritmo medio. Eso quiere decir ritmo alto pero sin ir a tope. Sergi me comentó que fuera a 3'55", y esa fue la idea con la qué salí. Tenía que ir a ese ritmo relativamente cómodo. Hice el entreno sin salir de la pista para poder medir una distancia fiable. Las rectas por el césped, y las curvas por el tartán. Salí con cuidado de no pasarme los primeros metros y controlando el ritmo en el 200 y 400, y a partir de ahí empecé a tirar. Al final, los primeros tres kilómetros me salieron a 3'53", y el último en 3'48". Tuve las mejores sensaciones en mucho tiempo. Iba suelto, fácil, sin sufrimiento y muy concentrado clavando los tiempos vuelta a vuelta. En el último 1.000 apreté inconscientemente ya que a mi me pareció que mantuve el ritmo. Me fui a casa contentísimo, me había demostrado que estoy a un buen nivel. La idea de hacer 37' pelados en la Cursa dels Nassos se va haciendo cada vez más real, y esto proyecta una gran temporada.

Con todas estas ideas positivas en la cabeza y escuchando al cuerpo, he decidido descansar este fin de semana. Será el primer entreno que me salte en lo que llevamos de temporada, pero como he dicho antes durante estos días he empezado a notar las piernas algo más cargadas y prefiero ir con mucho cuidado. Además, como ya comenté en la entrada previa, ahora me vienen tres semanas de competición, hay que dar al cuerpo el descanso que necesita. La semana que viene más y mejor!

martes, 10 de diciembre de 2013

XIV Cros Ciutat de Gavà

Esta entrada la dividiré en dos partes bastante diferenciadas. Por un lado, está la semana del Cross de Gavá, semana de descarga con la que cerrábamos otro ciclo. Y por el otro, están estos últimos siete días, en los cuales hemos empezado a diferenciar entrenos entre los grupos de medio fondo y de fondo. Ambas bastante distintas, tanto a nivel de carga como por sensaciones, ahí va:



45' progresivos, acabando muy fuertes.

Antes que nada una aclaración. Semana de descarga implica reducción de las jornadas de entrenamiento, pero por ello un ligero aumento a nivel de la calidad de los entrenos. Dicho esto, empezamos. Al haber descansado de competiciones el pasado fin de semana, empezaba el lunes con un entreno entretenido. 45 minutos de rodaje progresivo que fueron bastante bien. Empezamos a ritmos tranquilos y fuimos apretando poco a poco, hasta acabar los últimos 3km a un ritmo muy bueno. En este tipo de entrenos va muy bien estar en grupo, ya que te fuerzas más a no despegarte. Al llegar a la pista, la cosa no había acabado. Tiempo para abrigarse y descansar un poco, y enseguida pasamos a la segunda parte de la jornada, un circuito de fuerza (en este caso bastante "light"). Día completo por lo tanto, así que aprovechamos para descansar el martes. Y ese miércoles, día de series por definición, llegó la cruz de la semana. Tocaban 600, ocho, repartidas en dos bloques. En casa les había dado bastantes vueltas, y me había propuesto estar entorno al 1'55". Pues para nada. Ya sea el frío, el día, o que era un ritmo demasiado exigente, pero sólo tres series salieron a ese ritmo aproximadamente. Empezamos las primeras en 1'59". Quería tirar más pero no podía, llegaba agotado a meta. No había quién lo entendiera, ya que yo no era el último. Éramos todos con esas sensaciones. En fin, la tercera serie decido salir rápido el primer 200 y ver qué pasa. Sale mejor, por fin 1'56". Acabamos la última en 1'57" y toca el descanso largo. No estoy nada contento con este primer bloque, ya que voy sufriendo y las cosas no salen. Hasta el entrenador nos dice que nos nota pesados corriendo. Pero el tiempo no perdona, la recuperación pasa y toca volver a salir. Se nota el descanso en la primera, 1'56" y bien. Luego 58" y 57". Ha mejorado algo respecto del primer bloque, y me animo para la última. Me pasan Miquel y Guillermo en el 200 y acabo en 1'54", apretando mucho los dientes. Que no haya conseguido bajar mucho tiempo en la última, quiere decir que en las otras he ido a tope, así que el entreno ha tenido que ser bueno. Aunque por sensaciones ha dejado mucho que desear. Al final, de media 1'57" y eso es un ritmo de unos 3'15" en un mil. Quizás no esté tan mal…


Principio de la última vuelta.
Saludo a Álex.
En fin, tampoco hay que hacer una montaña de esto. El viernes toca rodaje suave recuperador de cara al cross del domingo. Y tras el poco descanso del fin de semana (había que montar todo el circuito del cross), por fin llegaba el gran día. Tras un ligero calentamiento, nos situamos en la línea de salida. 15 participantes en la carrera absoluta, entre los cuales tres éramos del Gavá. Un par de caras conocidas, y veo claro que de nuevo en esta categoría va a ser imposible estar delante. Este año luchamos en otra guerra, y por esa razón hay que tomarse los crosses como entrenos a ritmo fuerte, pero nunca marcárselos como objetivos reales. Se da la salida y ya me quedo atrás. Decido coger mi ritmo y aguantarlo todo lo posible, así que por primera vez no salgo como un loco. Esto me condiciona la primera vuelta, ya que Álex se va alejando irremediablemente. Completo el primer giro, y cuando llego a la zona de público del cross, me encuentro con un panorama más que ideal: cuatro o cinco niñas de mi grupo de alevines se han quedado para animarme, y no paran. Y vaya si se nota. Se nota tanto, que me quitan todo el cansancio de golpe y me lanzo para delante con fuerzas renovadas. Y de repente veo a Álex cerca. Muy cerca. A mitad de la segunda vuelta lo cojo, y al completarla lo he dejado unos pocos metros detrás. De nuevo los ánimos incondicionales de mis "animadoras personales" me sirven para recuperar fuerzas y tirar con convicción la tercera vuelta. Hay que dar cuatro al circuito (cada una de algo más de 2 km), así que me pongo como plan acabar entero la tercera. Si lo consigo, sé que podré terminar la última vuelta sufriendo, pero manteniendo el ritmo. Dicho y hecho, cuando cierro por tercera vez la dura subida de este cross y me dispongo a afrontar mi cuarta vuelta empiezo a sufrir. No voy tan entero, pero ya no oigo a mi compañero detrás, y eso me anima. Llego a pie de la subida, son 300 metros cuesta arriba y luego 200 más de llano. Y no lo dudo, voy para delante, acorto zancada, subo frecuencia… Y premio. Empiezo a oír los gritos de las niñas, a escuchar a Jesús en megafonía anunciando mi llegada, a los compañeros animando. Disfruto de esos últimos metros, sé que he hecho un carrerón. Llego a la meta y espero a mis dos compañeros de fatigas. Unas felicitaciones y luego me voy con las enanas. Les doy las gracias, les choco la mano una a una… Y se lo merecen, ya que probablemente sin ese pequeño impulso no hubiera hecho este tiempazo. Al final 37'04" en 9,6 km, lo que daría una media de 3'51". Y en un cross duro como éste. Huelga decir lo contento que acabé, creo jeje.
Felicitando a Santi.
Primer clasificado, de un participante. (De hecho dos, el otro se retiró).
En fin, uno no se puede dormir en los laureles, así que sin tregua empezaba el lunes otra semana repleta de kilómetros. Antes de empezar, un apunte: A partir de la semana pasada empezamos con los entrenos específicos. Es decir, dividimos el grupo en medio fondo y fondo. Y ahí va la primera sorpresa de la temporada, de momento estaré con los fondistas. ¿La razón? Fácil. Durante los tres años que he estado entrenando la "velocidad" en invierno me he roto, así que este año con Sergi hemos tomado la decisión de separar la temporada en dos fases. Durante la temporada de invierno (cross y pista cubierta) vamos a tirar largo, para luego empezar a buscar velocidad de cara a primavera. Soy consciente de que este nuevo planteamiento de los entrenos no arrojará, probablemente, unas marcas buenísimas en los 800 a final de temporada. Pero por otro lado, prefiero acabar la temporada sin obtener grandísimos resultados que no acabarla. Empecemos pues con los entrenamientos específicos.

Rodaje del pasado lunes. Algún problema con el GPS km 2y 3
Arrancaba el lunes con un rodaje suave para recuperar las piernas después del cross. Unos kilómetros fáciles que no tuvieron mucha historia. Tras el descanso del martes, tocaban unas series peligrosas ese miércoles, de 1.200 metros. Como siempre, en casa me había preparado mentalmente los ritmos. Tenía que estar entre 4'00" y 4'12". Estos tiempos daban pasos del mil entre 3'20" y 3'30". De lo que no me acordaba, era que 200 metros más o menos se notan mucho, sobre todo en la faceta mental. Las series costaron más de lo que me imaginé, aunque los tiempos salieron bastante bien. Desde el principio, formamos un grupo de tres, Guillermo, Sergi y yo, que fuimos juntos hasta la última serie. Las dos primeras fueron bastante bien 4'07" y 4'10" respectivamente, pero ya acabé tocado. Como las había tirado yo las dos, pedí a Guillermo que tirase la tercera, que salió en 4'14". Fue la peor, y la única que superó el ritmo previamente estudiado. Ya en un "rush" final y sabiendo que acabábamos, tiré las dos últimas, la primera en 4'12". En la última, salí a buen ritmo, pero en el 600 Sergi me pasó. Intenté engancharme con él pero el ritmo era demasiado alto, así que me quedé algo atrás y guardé fuerzas para la última vuelta. Acabé a dos segundos del compañero, y en un tiempo de 4'06". Al final contento, una media de 4'09" y por poner una pega, me molestó no encontrar un ritmo más o menos estable. Pero puedo asegurar que fue un buen entreno, ya que el tiempo en el mil salió de media 3'28". Hay que irlo bajando, pero es un buen comienzo. Con estas magníficas sensaciones aún en la cabeza, llegaba el jueves, día que sigue siendo sinónimo de gimnasio. Unas pesas con pocas repeticiones y bastante peso, calentando y relajando con bici en vez de corriendo. Un día menos de impacto para los pies. Y con apenas 12 horas de reposo, el viernes por la mañana (era festivo!) tocaban esas duras subidas de 200 metros. Esta semana me tocaba hacerlas acompañado, con lo que estaba seguro de que sufriría mucho más. Volví a obtener unas buenísimas sensaciones, ya que estuve tirando del grupo junto con Moha en las ocho primeras series, en la novena pinché los últimos metros, y en la última me eché el resto. Acabé con el láctico por las nubes, y contentísimo por esa sensación, que confirmaba el buen entreno. Para acabar esta primera semana de carga, el sábado salí con Santi a hacer la tirada larga. 16 km, 1h18' y yendo muy suelto y fácil. Una buena semana con un buen volumen, que ha dado el pistoletazo de salida a un nuevo ciclo que acabará en fin de año.

La tirada larga del sábado. Ritmo regular y cómodo.
Para cerrar, una breve mención a las competiciones más próximas. He decidido descansar este fin de semana pasado en vez de correr en Granollers, porque ahora se me viene un auténtico maratón de carreras encima: el 22 corremos en Banyoles, ocho kilómetros de cross que no van a ser fáciles; en fin de año, la Cursa dels Nassos, carrera objetivo de este primer trozo de la temporada, en la que pretendo acercarme al máximo a la barrera de los 37' e incluso intentaré rebasarla; y por último el 5 de enero, el cross de Vic, conocido por ser frío y duro. De la pista cubierta hablaremos más adelante, pero no es ni mucho menos un objetivo importante. De momento, a sumar kilómetros.